Hace mucho que los expertos en salud animan a la gente a cambiar los granos blancos procesados por la variedad integral, y una nueva investigación sugiere que ese consejo podría ayudarle a vivir más tiempo.

Los investigadores encontraron que las personas que comían tres o más porciones de granos integrales al día tuvieron un riesgo un 20 por ciento más bajo de muerte prematura durante el periodo del estudio, en comparación con las que comían menos o ninguna porción de granos integrales.

"Mientras más alta era la ingesta de granos integrales, más baja era la tasa de mortalidad, sobre todo las muertes por enfermedad cardiovascular", señaló el autor del estudio, el Dr. Qi Sun, profesor asistente de nutrición de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, en Boston.

Los granos integrales se conocen así porque contienen el grano entero, incluyendo el salvado (la cáscara externa), el germen (el núcleo, rico en nutrientes) y el endospermo (la capa del medio). Los alimentos de grano integral incluyen la harina de trigo integral, la avena, el arroz integral y la harina de maíz integral.

Cuando los granos son refinados, se han molido, y ese proceso elimina el salvado y el germen, además de fibra, hierro y muchas de las vitaminas B. Los panes blancos, el arroz blanco y la harina blanca son todos granos refinados, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Sun y sus colaboradores revisaron los hallazgos de 12 estudios publicados, además de los datos de las Encuestas nacionales de examen de la salud y la nutrición (NHANES). Los estudios incluyeron a casi 800,000 hombres y mujeres. Las poblaciones de los estudios eran de Estados Unidos, Reino Unido y países escandinavos. Los estudios cubrían de 1971 a 2010. Durante los periodos de los estudios, se registraron casi 98,000 fallecimientos.

El estudio no pudo mostrar una relación causal directa. Pero la revisión sugiere que el riesgo de morir de forma prematura de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular se redujo en aproximadamente un 25 por ciento cuando las personas comían tres porciones de granos integrales (un total de 48 gramos) al día, en comparación con las que comían menos o ninguna porción de granos integrales. El riesgo de morir de cáncer pareció reducirse en más o menos un 15 por ciento, apuntaron los autores del estudio.

Sun dijo que muchas posibilidades pueden ayudar a explicar por qué el consumo de granos integrales parece afectar el riesgo de muerte. Los granos integrales son ricos en fibra, así que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre y a mejorar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes. La fibra también da una mayor sensación de saciedad, así que se podría comer menos, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, añadió.

Según los hallazgos del estudio, Sun dijo que las dietas bajas en carbohidratos que descuidan los beneficios de salud de los granos integrales "se deben adoptar con precaución", debido al riesgo más alto de enfermedad cardiaca.

Por ejemplo, para obtener 48 gramos de granos integrales, las personas podrían comer tres rebanadas de pan de grano integral, explicó Sun.

Una dietista registrada se mostró de acuerdo con los hallazgos.

"Los resultados de este estudio respaldan la recomendación de las directrices dietéticas de incluir tres porciones de granos integrales en la dieta diaria", señaló Connie Diekman, directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington, en St. Louis. "Al contrario que muchas dietas populares, este estudio respalda los beneficios de salud de los granos integrales, en oposición a una percepción popular de que los granos son la causa de la obesidad".

¿Cómo puede asegurarse de que los alimentos que coman son en realidad de grano integral? Los alimentos que dicen "integral" inmediatamente después del primer ingrediente en la lista de ingredientes son alimentos de granos integrales, señala el USDA.

Algunos alimentos también son de granos integrales por naturaleza, como la avena, la quínoa, el arroz integral, los copos de avena, el trigo bulgur, el arroz salvaje y las palomitas de maíz. La USDA apunta que no se puede determinar si un alimento es de grano integral por su color. Y la agencia anota que ciertas afirmaciones, como 100 por ciento trigo, en el paquete no necesariamente significan que un producto esté hecho con granos integrales. Revise la lista de ingredientes para asegurarse.

El estudio fue publicado en la edición del 13 de junio de la revista Circulation.

Fuente: Medline Plus